Prawidłowe odżywianie się obejmuje 7 podstawowych składników: białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, mikroelementy, błonnik i wodę.
Białko.
Spełnia ono dwie ważne funkcje: ma decydujący wpływ na wzrost ciała i odnawianie się zużytych komórek (włosów, paznokci, skóry, ubytków wewnętrznych itp.) zależnie od potrzeb organizmu. Spożyte białko może być przetworzone na tłuszcz i odłożone jako zapas lub zużyte do wytworzenia energii i ciepła. Białko składa się z aminokwasów. Białko zwierzęce (w mięsie, mleku i jajach) zawiera aminokwasy podstawowe. Żadne z białek roślinnych (z wyjątkiem sojowego) nie zawiera tych aminokwasów, ale spożywane w różnych połączeniach całkowicie je zastępuje. W tradycyjnej kuchni europejskiej zużywano duże ilości białka i tłuszczów zwierzęcych. Obecnie dietetycy zachęcają do ich ograniczania i wzbogacania diety większą ilością białka roślinnego i błonnika.
Tłuszcze.
Oprócz dostarczania energii, tłuszcze spełniają wiele innych funkcji w organizmie. Komórki tłuszczowe przechowują witaminy A, D, E i K. Tłuszcz zgromadzony pod skórą chroni ciało przed utratą ciepła i otacza warstwą ochronną bardziej wrażliwe organy. Magazynowany tłuszcz w dniach głodu może być przez organizm wykorzystany jako paliwo. Obecność tłuszczu w posiłku czyni go smaczniejszym i łatwiejszym do połykania, daje uczucie sytości, gdyż przedłuża okres trawienia, powodując, że żołądek jest dłużej pełny.
Dla naszego organizmu niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się przede wszystkim w olejach roślinnych. Najkorzystniejszy jest dla nas olej tłoczony na zimno (słonecznikowy i sojowy), a także olej znajdujący się w surowych orzechach i soi, wszelkich pestkach i nasionach. Obecnie jest już oczywiste, że duże spożycie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości, chorób serca i krążenia, arteriosklerozy itp. Pokolenie trzydziesto, czterdziesto i nawet pięćdziesięciolatków ma po raz pierwszy w dziejach ludzkości szansę uniknięcia tych chorób. Jednym z warunków powodzenia jest całkowite odrzucenie tłuszczów zwierzęcych. Należy też pamiętać, że człowiekowi dorosłemu potrzeba najwyżej 80 g tłuszczu dziennie.
Węglowodany.
Dzielą się na dwa typy: proste, do których należą wszystkie cukry, i złożone, jak skrobia. Węglowodany złożone muszą być przed użyciem przez organizm rozbite na cukry i przekazane przez ścianki jelit do krwi, gdzie wytwarzają energię, lub do wątroby, gdzie są magazynowane. Do wyzwolenia energii zawartej w węglowodanach potrzebne są witaminy, zwłaszcza z grupy B. Dlatego trawienie cukru w dużym stopniu pozbawia nasz organizm tej witaminy i powoduje różne uboczne objawy (np. bezsenność, podenerwowanie, pogorszenie się pamięci). Przypisuje się to starzeniu, a często wystarczy usunąć cukier z diety, ażeby te przykre dolegliwości ustąpiły. Węglowodany znajdujące się w krochmalu, w mące z pełnego przemiału, całych nasionach i ziarnach organizm ludzki przyswaja szybko i bez ubocznych skutków.
Błonnik.
Jest to grupa pięciu substancji biologicznych (celuloza, hemiceluloza, składniki gumowate, pektyna, lignina) nie ulegających całkowitemu rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych. Najwięcej błonnika zawierają: pełne zboże, kasza gryczana, świeże jarzyny w każdej formie i owoce. Celuloza i hemiceluloza (są to przeważnie zewnętrzne ścianki komórek roślinnych) przyspieszają wydalanie, łącznie z toksycznymi składnikami, z jelita grubego. Substancje gumowate są lepką częścią błonnika, wytwarzaną przez rośliny. Ich główną funkcją jest regulowanie poziomu cholesterolu we krwi i wyściełanie ścian żołądka, co obniża absorbowanie cukru (szczególnie ważne dla diabetyków). Pektyny znajdują się w miękkich tkankach owoców. Ich obecność w posiłkach ma istotne znaczenie dla regulowania poziomu cholesterolu we krwi i prawidłowego przyswajania tłuszczów. Lignina znajduje się w korzeniach i bulwach oraz w zdrewniałych częściach roślin; tak jak celuloza przyspiesza wydalanie i zapobiega powstawaniu hemoroidów oraz raka odbytnicy. Potrawy z dużą zawartością błonnika są twardsze i wymagają intensywnego żucia, co stymuluje wydzielanie się śliny i neutralizuje kwasy osadzające się na zębach. Błonnik jest dobrym „wypełniaczem” żołądka, daje uczucie sytości. Mięso i nabiał nie zawierają błonnika.
Witaminy.
Potrzebne są organizmowi w małych ilościach, sam ich nie wytwarza i dlatego muszą być dostarczone w codziennych posiłkach. Witaminy dzielą się na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie (zespół witamin B i C) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Witaminy rozpuszczalne w wodzie przedostają się do krwi i płynów komórkowych. Nie mogą być magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest wydzielany z moczem. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu są magazynowane w wątrobie i komórkach tłuszczowych. Ilość witamin niezbędna dla organizmu zależy od wieku, płci i trybu życia człowieka. Dzieci, kobiety karmiące i ciężarne potrzebują ich znacznie więcej niż dorośli, prowadzący siedzący tryb życia. Ludzie palący, pijący kawę i alkohol łub stale zażywający leki muszą dostarczać organizmowi o wiele więcej witamin. Witaminy łatwo ulegają rozkładowi w czasie przechowywania, gotowania, pieczenia i długiej obróbki. Biała mąka poddana długiej obróbce nie ma ich prawie wcale. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardzo czułe na wysoką temperaturę, w gotowaniu większa ich część pozostaje w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są trwalsze, rozkładają się jednak pod wpływem światła. W czasie zamrożenia na ogół witaminy nie ulegają niszczeniu. Witamina A jest odpowiedzialna za skórę i błony jelit, żołądka, nosa, gardła, a także za niektóre funkcje wzroku; można powiedzieć, że warunkuje prawidłowe widzenie w rozproszonym świetle. Grupa witamin B odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek w organizmie. Utrzymuje w zdrowym stanie włosy, skórę i jamę ustną. Jest niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu, wyciszania nerwowości i tworzenia czerwonych ciałek krwi. Witamina C zapewnia zdrowe stawy, ścięgna i tkankę łączną, przyspiesza gojenie się ran, utrzymuje odporność na infekcje i pomaga organizmowi przyswajać żelazo. Witamina D reguluje poziom wapnia i fosforu we krwi, a co za tym idzie — utrzymuje kości i zęby w dobrym stanie. Jest niezbędna dla dzieci, młodzieży i kobiet ciężarnych. Witamina E jest komponentem wszystkich komórek, zapobiega psuciu się i jełczeniu tłuszczu (także w naszym organizmie), rozkładowi witaminy A i reguluje poziom tłuszczów. Witamina K, powszechnie znana jako przeciwkrwotoczna, jest konieczna dla utrzymania normalnej krzepliwości krwi. Dostateczna jej ilość zapobiega tworzeniu się żylaków i hemoroidów.
Mikroelementy.
4% naszego ciała składa się z ponad 100 różnych minerałów, ale tylko ok. 20 z nich jest względnie dobrze poznanych. Sód, potas, wapń, chlor, fosfor i magnez występują w stosunkowo dużych ilościach, a pozostałe 14 — w znikomych. Minerały są składnikiem kośćca, zębów, mięśni, błon i nerwów. Wchodzą w skład enzymów, witamin i hormonów, w postaci rozpuszczonej biorą udział w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie. Każdy z minerałów spełnia indywidualne funkcje, ale przeważnie działają zespołowo, np. sód i potas lub wapń, fosfor i magnez. Przyjmowanie jednego składnika może łatwo zburzyć równowagę pozostałych; np. wysokie spożycie fosforu wzmaga zapotrzebowanie organizmu na wapń. Lekarze alarmują, że wszyscy spożywamy osiem razy więcej soli, niż potrzebuje nasz organizm, zakłócając równowagę sodu i potasu.
Zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy, wszelkie leki, a przede wszystkim antybiotyki, pigułki antykoncepcyjne, kawa i alkohol burzą równowagę minerałów. Właściwe odżywianie się, czyli odpowiadające potrzebom organizmu, może w dużym stopniu zmniejszyć negatywny wpływ otoczenia i mijających lat na nasze zdrowie i wygląd. Sód, potas i chlor to grupa minerałów regulująca ilość płynów w organizmie i wytwarzająca kwasy trawienne. Wapń jest głównym składnikiem kości i zębów, a jego obecność warunkuje prawidłowy rozwój i funkcjonowanie człowieka. Fosfor wspomaga działanie wapnia i przyczynia się do wytwarzania energii. Magnez stanowi katalizator wapnia i fosforu, ma zasadniczy wpływ na funkcjonowanie systemu nerwowego. Żelazo, cynk i miedź stanowią zespół minerałów odpowiedzialnych za tworzenie się hemoglobiny we krwi, a także za wzrost i właściwą syntezę białka. Ich obecność jest niezbędna w okresach gojenia się ran, dojrzewania seksualnego i przy leczeniu dolegliwości skórnych. Odpowiednia ilość tych minerałów w organizmie jest ważna dla osób na diecie wegetariańskiej.
Płyny.
Powszechnie wiadomo, że bez płynów nie da się żyć. Norma dzienna płynów zależy od wieku, stanu zdrowia, trybu życia, wreszcie — od klimatu, w którym żyjemy. Oprócz wody pijemy inne płyny, jemy zupy i świeże owoce. Dzienną normę płynów może ustalić tylko lekarz i należy jej ściśle przestrzegać. Najbardziej wartościowa dla naszego organizmu jest woda żywa, tzn. aktywna, bogata w jony i czynna bioelektrycznie, w odróżnieniu od wody martwej, którą pijemy w postaci kawy i herbaty, często z dodatkiem chloru i innych niepożądanych składników. Wodę żywą zawierają przede wszystkim świeże owoce, surowe jarzyny i — oczywiście — wody mineralne. Zdrowymi napojami są: kefir, zsiadłe mleko i jogurt pozwalające zachować w jelitach odpowiednią florę i mikroorganizmy. Jogurt i kefir zapobiegają rozwojowi patologicznych bakterii, a nawet je niszczą. Są lżej strawne niż mleko, ponieważ białko i laktoza zostają częściowo strącone przez dobroczynne bakterie. Szczególnie ludzie starsi często mają obniżoną zdolność trawienia laktozy. Wapń i fosfor znajdujące się w jogurcie są szybko przyswajane przez organizm. Jogurty słodzone i owocowe są odpowiednie dla dzieci, a dla osób starszych — jogurt naturalny. Można sporządzić w domu słodki koktajl jogurtowy przez dodanie miodu. Miód zawiera nie tylko fruktozę i glukozę, ale też enzymy pochodzące z gruczołów pszczół, a także witaminę B i C i dużo potasu. Warto też herbatę i kawę słodzić miodem; chociaż jest on droższy od cukru, jest o wiele zdrowszy.
Źródło: B.Markuza-Daj sobie szansę, czyli jak zachować młodość i zdrowie.
